Борись со старением с помощью силовых тренировок

Население Земли неуклонно стареет. К примеру, в Канаде по состоянию на 2014 год пожилые люди составляли 15,6% населения (примерно 6 миллионов). По оценкам, к 2030 году это число значительно вырастет до более 9,5 миллионов пожилых людей, что составляет более 23% канадцев.

Ожидается, что с увеличением ожидаемой продолжительности жизни и продолжением старшего поколения бэби-бумеров эти цифры будут продолжать расти, поэтому сейчас, как никогда ранее, необходимо больше персональных тренеров, диетологов, инструкторов по фитнесу и тренеров по снижению веса. Лучше понять пожилых людей и узнать, как лучше им служить. Один из способов лучше понять пожилых людей - сначала взглянуть на то, как старение влияет на организм.

Существует четыре воздействия старения на организм

1. Возрастная потеря мышечной массы и саркопения*
К сожалению, старение неизбежно приводит к тому, что пожилые люди теряют мышечную массу. Сначала это может быть немного медленным. Но с 50-летнего возраста скорость снижения начинает расти. На этом этапе вы начинаете терять мышцы со скоростью 1-2% каждый год. Если оставить это без внимания, это может перерасти в серьезные проблемы, такие как саркопения, от которой страдают до 13% людей в возрасте 60-70 лет. Затем, глядя на толпу 80+, становится ясно, что эта проблема продолжает развиваться, поскольку до 50% этой группы населения борются с проблемами здоровья, связанными с саркопенией.

2. Ухудшение силы со временем
По мере того, как вы продолжаете терять мышцы, вы также будете терять свою силу. По оценкам, люди старше 60 лет теряют до 3% своей силы каждый календарный год. Это вызывает беспокойство по множеству причин, но не больше, чем следующий пункт.

3. Ухудшение функциональных возможностей и функциональной независимости
По мере того, как мышцы и сила снижаются, основные функциональные возможности становятся сложнее и труднее. Общая мобильность и гибкость также начинают ухудшаться. По мере того, как эти возможности начинают ухудшаться, они начинают ограничивать общую физическую активность, что только еще больше ускоряет потерю функциональных возможностей. Это приводит к постоянной потере способности пожилых людей просто быть функционально независимыми и жить своей жизнью.

4. Замедление метаболизма и увеличение ожирения
Все три вышеперечисленных пункта влияют на набор веса с возрастом. Мышечная масса полезна не только для хорошего внешнего вида, подвижности и силы - более высокий уровень мышечной массы ведет к прямому увеличению скорости метаболизма.

Снижение силы приводит к значительному снижению скорости, интенсивности и мощности, генерируемых в повседневной деятельности. Это означает, что вы расходуете меньше энергии, сжигаете меньше калорий и упускаете преимущества более интенсивной физической активности.

Утрата функциональных возможностей по своей сути ведет к более малоподвижному образу жизни. Низкая физическая активность в целом приведет только к дальнейшему снижению метаболизма, увеличению веса и множеству других проблем.

Все это опасно - постоянный набор веса при все меньшей и меньшей активности может вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет.

Понятно, что все эти аспекты взаимосвязаны. Но как лучше всего бороться с этими проблемами?

Силовые тренировки: пять преимуществ для людей старше 65 лет

Поднятие тяжестей для наращивания мышц и увеличения силы - одна из самых важных вещей, которыми необходимо заниматься стареющему населению. Фактически, метаанализ проанализировал более 120 рецензируемых исследований и выявил 78 преимуществ силовых тренировок для пожилых людей. Он затрагивает все, от тем, которые мы здесь затрагиваем, до когнитивного здоровья, психического здоровья, снижения факторов риска падений, снижения уровня смертности и многого другого.

Но, даже если мы сосредоточимся только на перечисленных выше проблемах, ясно, что силовые тренировки имеют решающее значение, и вот почему.

1. Во-первых, это безопасно
Сколько раз я слышал, как люди распространяют миф о том, что поднятие тяжестей опасно для пожилых людей, ошеломляют. Я даже видел, как тренеры отказывают пожилым клиентам, потому что «им нужно просто пройтись по торговому центру». Бесить. Так что давайте в первую очередь избавимся от этого мифа. Исследование за исследованием показывают, что это не только безопасно, но и чрезвычайно эффективно по целому ряду причин.

2. Лучший рецепт для предотвращения и обращения саркопении
Многие люди, и мой отец был одним из них, не думали, что смогут действительно увидеть какие-либо улучшения в своей мышечной массе. Всегда возникает вопрос: «Я слишком стар, это действительно сработает?»

Ответ однозначный: да.

Будь вам 50 или 90 лет, вы все равно можете нарастить мышцы. Фактически, даже простое выполнение одного набора упражнений три раза в неделю приводит к значительному увеличению мышечной массы. Увеличение количества подходов, повторений, интенсивности или количества.

*Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.